醫生總是對病人說,你要多注意你吃的東西!注意?是什麼意思?到底是要多吃還是要少吃?對一個成年人來說,到底怎樣的飲食,叫做均衡飲食?

歐美前一陣子所流行的「高蛋白飲食」到底是好的還是不好的?蛋白質不只是從肉類來,又分為動物性和植物性,你知道嘛?

葡萄籽、橄欖油、芥花油、葵花籽油、棕櫚油、椰子油、苦茶油、花生油、豬油…這麼多油,你又知道怎麼選擇嘛?

 

 每日飲食指南(成人均衡飲食建議量)

圖片-每日飲食指南

 選擇食物首要考慮食物的營養價值,同時也要注重新鮮、衛生及經濟。

食物的種類繁多,要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢?營養專家建議我們每天從下列六大類基本食物中,選吃我們所需要的份量:

五穀根莖類 3~6
米飯、麵食、甘藷等主食品,主要是供給醣類和一些蛋白質。

 

奶類 1~2
牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。

 

蛋、豆、魚、肉類 4
蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。

 

蔬菜類 3
各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。
深綠色與深黃紅色的蔬菜,例如:菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。

 

水果類 2
水果可以提供維生素、礦物質與纖維,例如:橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。

 

油脂類 2~3湯匙
炒菜用的油及花生、腰果等堅果類,可以供給脂肪。

  資料來源:行政院衛生署食品資訊網-成人均衡飲食建議量

 

 

簡單來說:

 

類別
成人均衡飲食建議量
 
份量 份量單位說明
五穀根莖類 3~6碗 每碗:飯一碗(200公克);或中型饅頭一個;或吐司麵包四片。
奶類 1~2杯 每杯:牛奶一杯(240c.c.)發酵乳一杯(240c.c.)乳酪一片(約30公克)
蛋豆魚肉類 4份 每份:肉或家禽或魚類一兩(約30公克)或豆腐一塊(100公克);或豆漿一杯(240c.c.)或蛋一個。
蔬菜類 3碟 每碟:蔬菜三兩(100公克)
水果類 2個 每個:中型橘子一個(100公克);或番石榴一個。
油脂類 2~3湯匙 每湯匙:一湯匙油(15公克)

 

以上這些,都是一日份!也就是每一天都要這樣吃!

你都吃到了嘛?就算營養都吃到了,那些多餘的熱量,也夠讓你變成胖子嚕!除非你都可以餐餐自行料理!

 

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 認識好油與脂肪

 

手腳冷冰冰補充深海魚油能幫忙 順便分享一下選好油的方式與原理:

大家都說要吃好油!走到大賣場,琳琅滿目的油品,每個都說自己很健康,葡萄籽、橄欖油、芥花油、葵花籽油、棕櫚油、椰子油、苦茶油、花生油、豬油…這麼多種。

是不是植物油就比較好呢?這就要看油品所含的飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸來看!

延伸閱讀:認識脂肪酸 這個建議大家看一看!

 

大家聽到脂肪,就聯想到會變胖,認為脂肪都是壞的。事實上,脂肪也是人體所需很重要的營養素之一,像:不吃脂肪的女性會得到荷爾蒙失調,不吃脂肪的男性會感到憂鬱。

脂肪的卡路里最好控制在總卡路里的30%以下。如果脂肪攝取量低於總卡路里的10%以下的話,一樣會讓你很容易罹患心臟病
原因是:
超低脂肪的飲食不但降低你的LDL(壞的膽固醇),也會降低你的HDL(好的膽固醇)。

而為什麼大家都說橄欖油好的原因就在:

台灣地區的脂肪攝取習慣則是以 飽和脂肪酸 和 多元不飽和脂肪酸 為主,例如:攝取大量的肉類、偏好使用ω-6植物油等;很少人攝食單元不飽和脂肪酸,例如:橄欖油、芥花油,花生油等。單元不飽和脂肪酸可以降低LDL(壞膽固醇),稍微升高HDL,兼具抗氧化劑的特質,能保護動脈,抵抗氧化造成的傷害。而橄欖油就是含單元不飽和脂肪酸最高的油。

簡單有趣一點來說,單元不飽和脂肪酸就只會跟你好,不離不棄;多元不飽和脂肪酸甚至飽和脂肪酸,會跟大家都好,這邊黏一下,那邊黏一下,像雙面人,就沒那麼好。(這個也是老師上課的內容之一喔)

 

關於橄欖油

橄欖油又分為兩種,Extra Virgin Olive Oil 特級初榨橄欖油 和 100% Pure Olive Oil精純橄欖油…皆有使用冷壓方式壓榨的做法,因為使用這種方式才不會破壞橄欖油的成分,
保留其天然的優點。

橄欖油可以依照壓榨次序而分為4大等級,隨著每一次壓榨,橄欖油的非皂化部分就會減少,抗氧化的威力也會減低。
以下這些,賣場都可以買的到喔,也就是商人拿來玩文字遊戲的重點地方嚕。

大家可要看清楚~

1. 第一道初榨(Extra Virgin Olive Oil特級初榨橄欖油): 也是價格最貴的一種

最高等級的橄欖油,以人工摘取,果實必須在從橄欖樹下摘下後,24小時清洗、烘乾,再將果實打碎、擠壓,過濾乾淨,完全無添加任何化學成分與使用任何化學方式製造。
而製造過程必須在攝氏30度以內 " 冷壓 "的溫度製造。歐盟組織規定,Extra Virgin Olive Oil的過氧化價須低於20%,酸度介於0.1~0.8%之間,風味最佳,脂肪酸、多酚類和營養素也最豐富,饕客心目中的頂級橄欖油,安麗所販售的以及DHC所採用的橄欖油,都是屬於這類型的橄欖油。

2. 100% Pure Olive Oil精純橄欖油:

說白一點,是Extra Virgin Olive Oil的再造。製造過程與第一道初榨油相同,只是所使用的原料,比Extra Virgin Olive Oil等略遜一籌,或是使用Extra Virgin Olive Oil之後的Extra Virgin Olive Oil橄欖渣及已碰傷的果實,不過還是必須再加入5%的Extra Virgin Olive Oil,因為色澤上多呈燦爛的金黃色。酸度不超過2%。

3. Light Olive Oil淡味橄欖油:

必須以丙酮或甲醇等化學方式將油脂提煉出來,加上在攝氏180~230度的高溫除臭,營養成分雖然較差,但是熱量較低,味道也較不嗆,台灣消費者比較喜歡這個等級的橄欖油,酸度低於1.5%。

4. Pomace Olive Oil 或 Marc Olive Oil 或 Sansa Olive Oil 橄欖殘渣油、橄欖果核油、橄欖粕:

利用已經壓榨過的橄欖殘渣加上橄欖果核及蔬菜水提煉的殘渣油,因此已經不完全是由果肉製成的橄欖油產品。雖然酸度低於1.5%,顏色最接近Pure Olive Oil,價格卻只有Extra Virgin Olive Oil一半不到,但是因為使用了多道化學程序,加上近期被檢測出有碳氫化合物Benzopyrene(致癌成分)而一一下架,屬於級數最低的橄欖油。

所以,當你在賣場買料理油時,上面都會跟你說是「100%橄欖油」,他沒有騙你喔!真的是由橄欖榨取中的油,只是第幾道以及所含的營養素的問題。

也就證實,一分錢一分貨。

延伸閱讀:橄欖油的好處

 

Posted by 薇朵兒❤朵貓貓 at 痞客邦 PIXNET Guestbook(0) 人氣()