隨著物質生活的豐富多彩﹐我們在超市的食用油貨架前越來越無所適從﹐密密麻麻的一大堆,每個都說自己好,比價錢比來比去,別忘記比比營養成分。如果了解了各種食用油的營養成分﹐選擇就變得簡單多了。

其實並沒有「最好」的烹調用油﹐而是去瞭解每一種食用油的特性﹐再依照個人的飲食習慣及烹調方式﹐乃至於價格的考量﹐選擇「適合」的烹調用油﹐這樣才不會人云亦云﹐被廣告牽著鼻子走而不自知。
動﹑植物油的脂肪酸主要是由甘油三酯分子組成的。不同的脂肪酸經過各式各樣的結合﹐在自然界形成無數種甘油三酯﹐再通過膳食被人體攝入。

脂肪酸可大體被分為三大類﹕飽和單元不飽和多元不飽和脂肪酸。一般而言﹐動物油中含飽和脂肪酸較多(如豬油)﹐植物油中的椰子油及棕櫚油的飽和脂肪酸含量也高。一般植物油則多元不飽和脂肪酸較為豐富(如花生油、豆油、玉米胚油、芝麻油)﹐魚油是另一類含多元不飽和脂肪酸較多的油。其他植物油含單元不飽和脂肪酸的量較多(如茶油﹑橄欖油﹑菜籽油)。
 
各種脂肪酸對人體而言都具有重要的生理功能。但是飽和脂肪酸含量高會導致血膽固醇濃度上升﹔不飽和脂肪酸可預防冠心病等心血管疾病。從維護人體健康的目的出發﹐應少吃動物油﹐提倡吃植物油﹐尤其倡導多吃茶油﹑橄欖油﹑菜籽油。吃油的量也應控制在每人每天不超過25克(半兩)。

飽和脂肪酸吃進體內後會增加膽固醇,過多的膽固醇會活化血小板,進而造成心臟動脈硬化及血栓、中風,提早發生心臟病變。 

不飽和脂肪酸主要成份為油酸(單元不飽和脂肪酸)、亞油酸、亞麻油酸(多元不飽和脂肪酸),暱稱維他命F,其功能為降低膽固醇,防止心臟血管之病變,構築細胞膜,維持皮膚及器官的生機,為人體重要之必須脂肪酸。 

    膽固醇為人體必須之元素,但因人體能自行合成,以目前一般多已營養過剩,不必再外來攝 取;如膽固醇過高,應注意飲食,三餐採用不飽和脂肪酸較高之食用油,並增加運動量。 

    ★ 如何選擇食用油  

    1. 選擇植物性食用油,但須注意耐熱性、穩定性、不飽和脂肪酸含量高、維他命E含量高等幾個條件,列出幾種做參考:
  耐熱性高:玉米油.米胚芽油.棕櫚油. 花生油. 苦茶油
  穩定性佳:花生油.玉米油.米胚芽油.棕櫚油.胡麻油.苦茶油
  不飽和脂肪酸高:黃豆油.玉米油.葵花油.紅花籽油.橄欖油.米胚芽油.胡麻油.苦茶油
  維他命E含量高:玉米油.米胚芽油.小麥胚芽油
 
    2. 選擇誠實品牌、標示清楚。
 
    3. 油色金亮、無沉澱物。
 
    4. 味覺良好、無燒焦味。 

    ★ 使用注意事項 

 1. 不加熱至冒煙,因開始發煙即開始劣化。
 2. 勿重複使用,一冷一熱容易變質。
 3. 油炸次數不超過3次,並用較耐高溫的油來油炸。
 4. 不要燒焦,燒焦容易產生過氧化物,致使肝臟及皮膚病變。
 5. 使用後應栓緊蓋子,避免空氣接觸,與空氣接觸易產生氧化。
 6. 避免放置於陽光直射或爐邊過熱處,容易變質,應置於陰涼處,並避免水份滲透,致使劣化。
 7. 使用過的油千萬不要在倒入原油品中,因為用過的油經氧化後分子會聚合變大,油呈黏濃稠狀。炸過的油用來炒菜為宜﹐盡快用完﹐切勿反覆使用。當油顏色變深﹐質地變稠﹐油脂混濁﹐使用時產生如螃蟹吐出的氣泡時﹐就應丟棄﹐不可再用。 


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其實選擇食用油有個通行的準則可供參考:植物油比動物油好,自然製造的又比人工合成的佳。原因無他,因為攝取動物性油脂是人體內膽固醇的主要來源之一,過高的膽固醇容易導致高血壓、動脈硬化、心臟病及各種腦血管疾病等徵狀出現。

  雖然所有的植物油都不含膽固醇,但在眾多植物油品項的市場中,如何選擇優良的油品,確實是消費者必須加以考量的。一般而言,油脂中的單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸都有助於降低心血管疾病的罹患率。

  前者單元不飽和脂肪酸能降低人體中低密度脂蛋白(LDL,俗稱壞的膽固醇),且不會破壞對人體有益處的高密度脂蛋白(HDL,俗稱好的膽固醇),油品中富含單元不飽和脂肪酸的以橄欖油為代表﹔多元不飽和脂肪酸則可降低人體血液中的膽固醇,而以玉米油、大豆油、葵花油及紅花籽油等的含量豐富。

  但值得注意的是,植物油中的單元不飽和脂肪酸比例越高,油質越穩定;而多元不飽和脂肪酸越高則在高溫下越容易產生氧化作用,油質越不安定。因此在選擇時,家中的烹調習慣亦應納入考慮,尤其中式菜餚多以煎炸炒的大火料理,食用油的油質是否穩定,耐高溫,便直接影響了全家人的健康。 

    ★ 各種油脂的脂肪酸含量表

種類

單元不飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸飽和脂肪酸

橄欖油

77

9

14

菜籽油

48

34

18

花生油

13

78

9

玉米油

58

36

6

大豆油

25

62

13

紅花籽油

24

61

15

奶油

30

4

66

豬油

47

12

41

葵花油

20

69

11

 
小比較:

降膽固醇之王:玉米胚油﹑米糠油﹑葵花籽油

日本科學家研究認為﹐長期食用各種植物油﹐對人體血液中膽固醇濃度降低的結果是﹕米糠油降低18%﹑玉米胚油降低16%﹑葵花籽油降低13%。
 
保健、美容之冠:紅花籽油﹑橄欖油﹑葵花籽油

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